Donji deo leđa igra ključnu ulogu u očuvanju celokupne telesne pokretljivosti i stabilnosti. Zdravlje ovog dela leđa je ključno za svakodnevne aktivnosti, od podizanja predmeta do održavanja pravilnog držanja tela. Na sreću, postoji niz efikasnih vežbi za donji deo leđa koje su namenjene jačanju i prevenciji bolova i povreda. Dozvolite nam da vam predstavimo izuzetno korisne vežbe za donji deo leđa koje možete uključiti u svoju vežbačku rutinu. Ako želite saznati više, dodati neke dodatne vežbe ili pronaći drugačije rešenje za bolove u leđima, posetite veb stranicu Perskindol (www.perskindol.rs/vezbe-za-donji-deo-leda).

Podizanje karlice

Podizanje karlice je jednostavna, ali izuzetno efikasna vežba koja jača mišiće zadnjice, bedara i donjeg dela leđa. Za izvođenje ove vežbe za donji deo leđa, lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Zatim polako podignite karlicu prema plafonu, tako da formirate ravnu liniju od ramena do kolena. Zadržite tu poziciju nekoliko sekundi, pa se polako vratite nazad na pod. Ponovite vežbu 10-15 puta za optimalne rezultate.

Superman

Vežba “Supermen” je odlična za jačanje mišića donjeg dela leđa. Lezite na stomak, ispružite ruke napred i istovremeno podignite gornji deo tela i noge sa poda. Držite tu poziciju nekoliko sekundi, pa se polako spustite nazad. Ponovite ovu vežbu 12-15 puta kako biste ojačali mišiće leđa i trupa.

Plank

Plank je klasična vežba za jačanje celokupnog trupa, uključujući mišiće donjeg dela leđa. Počnite u položaju kao za sklekove, a zatim se naslonite na podlaktice umesto na dlanove. Držite telo u ravnoj liniji od glave do pete, pri čemu napinjete trbušne i leđne mišiće. Održavajte taj položaj 20-30 sekundi i postepeno povećavajte vreme kako postajete jači.

Podizanje nogu u ležećem položaju

Lezite na leđa, ruke položite uz telo, a zatim podignite ravne noge prema plafonu. Pokušajte održati noge što više ispruženim i podignite ih koliko vam je udobno bez naprezanja donjeg dela leđa. Spustite noge nazad prema podu i ponovite vežbu 12-15 puta.

Pristranski plank

Pristranski plank je odličan za jačanje mišića kukova i bočnih trbušnih mišića, što indirektno podržava donji deo leđa. Lezite na bok, a zatim se oslonite na podlaktice i podignite telo tako da formirate ravnu liniju od glave do pete. Održavajte taj položaj 20-30 sekundi na svakoj strani.

Ako budete redovno izvodili vežbe za donji deo leđa, poboljšaćete svoje držanje i smanjiti rizik od bolova i povreda. Ne zaboravite da je pre početka nove vežbačke rutine uvek preporučljivo da se posavetujete sa stručnjakom za telesnu aktivnost, posebno ako imate bilo kakve zdravstvene probleme ili ograničenja.